【正文】摘 要：2022年春期九年级学科教学指导意见提出：为培养学生体育学科核心素养，加强知识与技能、过程与方法、情感态度价值观的整合，根据《义务教育段体育与健康课程标准（2011年版）》要求，加强体育教学与中考体育测试的有机衔接，必测项目耐力跑（女子800米、男子1000米），分值20分。耐力跑是学生公认为难度系数较高的测试项目，其实掌握好一定的技巧和诀窍，耐力跑也能是轻松得分的项目。
　　关键词：技巧；耐力跑
　　体育中考是一个区域范围内通过统一的测试形式，对当地应届初中毕业生体质健康评价做出一种统一的测评模式。在宜宾市2022年春期九年级学科教学指导意见（体育与健康）的教学进度及要求中指出：为了培养学生体育学科核心素养，加强知识与技能、过程与方法、情感态度价值观的整合，根据《义务教育段体育与健康课程标准（2011年版）》要求，加强体育教学与中考体育测试的有机衔接，注意测试内容、测试方法、评分标准的讲解，科学安排练习密度和强度，提升学生体质健康水平。必测项目耐力跑（女子800米、男子1000米），分值20分〔1〕。中考体育测试的总分为80分，仅耐力跑一个项目就占四分之一的分值。
　　提高测试成绩我们要注意以下六个技巧：
　　一、耐力跑测试前饮食技术。
　　首先是饮食。耐力跑前的一餐，学生要在跑步之前一个小时完成摄入，否则食物会在胃里蠕动难以消化或消化缓慢。耐力跑属于短时间的高强度运动，它很容易引发机体产生不舒服的情况，严重点还会出现反胃和呕吐。进食后一个小时，机体摄入的大部分食物已经从胃消化到了小肠，不会影响人体吸收，也不会运动时在胃里堆积颠簸。剧烈运动耐力跑前的餐食建议大家摄入一些简单碳水化合物和蛋白质，这样能更快也更容易被机体消化和吸收转化为能量。跑步前摄入简单碳水化合物让机体保持精力充沛，蛋白质则有助于修复机体在高强度锻炼中被分解的肌肉组织。复杂的碳水化合物则在人体的胃里需要更长的时间才能被消化分解，所以不建议摄入。建议耐力跑测试前摄入的食物：水果、果酱面包、糙米、鸡肉、能量棒等。
　　耐力跑测试前可以补充少量的高浓度的葡萄糖水。有些孩子为提高成绩会提前摄入一些咖啡或红牛等功能性饮料也有效。但是一定要注意摄入量，不能过多，补充能量的最佳时间是正式测试前半个小时以上。
　　二、耐力跑测试前的着装技术。
　　在耐力跑测试过程中着装就是我们的战袍。衣服不能太紧身，容易引发机体紧绷不适宜；太大太宽松则会增大跑步时的空气阻力；我们要选择稍宽松合体、轻薄的运动服，这样跑起来才会舒适，也不会增大空气阻力；质地要柔软透气，不含有毒有害物质，以免运动后出汗附着于皮肤上面，对人体皮肤照成伤害。
　　在耐力跑测试时的运动鞋就是我们的战靴。不能随便穿一双运动鞋，特别是一些华而不实的运动鞋，不然鞋就会变成测试时的另一种负担。不要选板鞋、篮球鞋、内增高鞋、登山鞋等等。一定要选轻便合脚的，鞋底要有一定硬度但又柔软有弹性的，最好是穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。系鞋带也要适中，过紧会压迫我们脚部的血管，有碍下肢血液的循环，跑步时产生不适宜的感觉；系鞋带过松，则可能出现跑步时鞋从脚上脱落出去的情况。不管后期光脚测试完，还是去拾回都很影响成绩。
　　三、耐力跑测试前热身技术。
　　测试前热身非常有必要！跑前不热身、锻炼就伤身。拉伸需要身体保持在暖和的状态下进行，不能一开始就把衣服脱光，在寒风中热身活动。正确的步骤是我们的热身运动，在机体暖起来后，才开始适当的逐步减少衣物；先拉伸活动开身体的各个关节从上到下的关节依次活动：颈部缓解、肩膀热身、开阔胸腔、灵活手腕、腰部转体、唤醒臀部、髋部拉伸、弓步压腿、膝部弹动、小腿激活、转动脚踝。关节活动完后，我们才开始一些行进间的热身活动，一般30米为一个面，往返来回为一组。每个动作完成一组或两组：小步跑、后踢腿打屁股、踢腿下压、侧身并步、侧身前后交叉步、直踢腿跑、直踢腿摸脚、拉弓步走、提膝抱怀立踵、后蹬腿跑等。可以不用每次全部都做，每次选至少选做6-8个动作。在马上耐力跑测试前，最后去掉外衣裤，着耐力跑的衣服，等待裁判员的口令准备。
　　四、耐力跑测试时的呼吸技术。
　　呼吸在耐力跑的过程中非常重要，正确的呼吸能提供机体在运动中的有氧能耗。我们在耐力跑中前期匀速跑的过程中，正确的呼吸方法是使用鼻子吸入气体，嘴巴呼出气体。我们的节奏通常采取：三步一吸，三步一呼的方式；就是我们往前跑三步的过程中吸入一次气体，跑三步的过程中呼出一次气体。跑步的中后期也可以根据自身的情况调整为两步一吸，两步一呼。第二步：在最后两百米的加速冲刺阶段，可以张大口腔，用嘴巴来大口吸气呼气；需要注意的是我们的舌头一定要顶住上颚，让气体从口腔舌部的两边进入，这样进入嘴里的气体会稍微湿润温和一些。也能避免出现耐力跑后嗓子疼。如果耐力跑时出现岔气肚子疼的情况，可以尝试按住疼痛位置，收紧腹肌，加深呼吸，疼痛会逐渐缓解。保持住这样的频率，才能确保机体在耐力跑中的供氧充足。
　　五、耐力跑的途中技术。
　　正确的跑步姿势是跑步的基础，可以避免人体能量浪费。耐力跑时一定要全身协调，保持身体平衡最重要，尽量让身体前倾与地面呈85度角，抬头挺胸不要刻意的向前摆臂，这样肩膀会跟着向前晃动，从而躯干出现身体左右摆动产生分立，越跑越累。脚着地时应避免脚后跟先着地。要用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，利用好脚腿缓冲动作，减小着地时的阻力；屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，腿的后蹬要舒展，双臂自然有力地摆动。
　　发令枪响，以最短的距离跑进内道。如果学生的长跑的能力比较强，可以尝试冲第一阶梯去领跑。建议能力稍弱的选择跟随跑，对普通学生而言是比较节省体能的方式；因为当运动员跟在一个人的身后跑步，他所受的空气阻力可以减少50%。
　　耐力跑时不要在前期去盲目跟风追逐第一阶梯队的同学，以免后期自己体力不支。要注意匀速，不要忽快忽慢，要根据自己的能力和节奏。在过弯道时，跑靠近跑道内侧的线跑，身体稍微向内侧倾斜10°-15°角。
　　跑步时的摆臂和腿是相辅相成的，加快摆臂顶肘是为了步频更快，因为跑步的速度是等于步频乘以步幅。当耐力跑第二圈跑步时，下肢开始出现疲劳，很难再保持特别大的步幅，这个时候把注意力放在摆臂上，不但能让下肢更放松，而且步频会很快，速度自然不会掉太多。另外向后顶肘，能让你躯干更容易向前。
　　在耐力跑最后的200米左右：女生在600米、男生在800米时就要开始尽身全力气提速向前冲刺。注意不要有咬牙、捏紧拳头，这些多余的浪费体力的动作。
　　六、耐力跑后的拉伸放松技巧。
　　耐力跑完成后，一定要拉伸，这是保护我们身体非常重要的步骤。否则后期可能会出现膝关节受伤，腿部越来越粗，小腿肌肉成腱子肉等等一系列不良反应。耐力跑后休息3分钟到5分钟就可以开始“静态的”放松拉伸练习：
　　第一步：找一个空一点的地方，把脚抬高；没有就坐地上，稍微屈膝，双手怕打腿部肌肉，一条腿至少一分钟；再自己按摩捏一下腿部的肌肉放松。
　　第二步：双手扶墙、扶着树干完成，可以帮助我们掌握平衡，更好的拉伸腿部的肌肉。如果没有也可以站姿独立的完成以下动作：直膝左右小腿后侧拉；左右小腿前侧拉伸；伸屈膝左右小腿后侧拉伸；俯身左右腿后侧拉伸；左右腿内侧拉伸；侧大腿左右前侧拉伸；左右侧低弓步静态拉伸；左右腿低弓步臀部拉伸；左右肩后侧拉伸；上背部拉伸；腰部拉伸；站姿左右侧背部拉伸；左右手腕伸肌拉伸；左右手腕屈肌拉伸。
　　耐力跑后我们的腿在发热，毛孔扩大，这时如果泡脚会伤害到我们的胫骨。正确的泡脚应该是跑步休息30分钟后，精神稳定，脚部冷却以后再用热水泡脚，泡脚的水可以没过小腿。泡完脚后，如果有条件还可以用一些乳液、精油、药酒等，顺着肌肉伸展的方向由下至上按摩小腿，也可以轻轻的拍打。
　　掌握好以上六个技巧，再跟随体育老师们的专业指定，自己认真刻苦的训练，相信同学们一定会在中考耐力跑测试项目中取得理想的成绩。
　　参考文献：
　　[1]宜宾市2022年春期九年级学科教学指导意见（体育与健康）[Z]