【正文】摘   要：短跑是一项用最快的速度跑完规定距离的项目，是以无氧供能方式为主的集速度、力量、爆发力、协调性和灵敏性于一身的项目，速度素质在短跑项目中起主要作用，速度有反应速度、动作速度和移动速度，提高短跑速度的因素主要有短跑的正确动作技术、步长、步频、速度能力、爆发力等，本文通过短跑速度素质的教学与训练进行探究其对学生掌握正确的动作技术、增强体质、养成终生锻炼身体的习惯及意义。
　　关键词：短跑  速度素质  步长  步频  教学与训练  意义
　　短跑即短距离快速奔跑，它包括400米、200米、100米等项目。要想学好短跑技术，必需按短跑的正确技术要领及练习方法认真训练，同时兼练习身体素质、特别是速度素质的练习。笔者试就100米短跑项目略论一下短跑的教学与训练、速度素质的教学与训练及其意义。
　　—、短跑的教学与训练。
　　 短跑是田径运动的基础项目，也是人们日常生活、学习、工作所离不开一种基本运动技能。初中阶段是学生身体加速发育的阶段，也是身高、体重增长最多的时期。他们的力量、速度素质和运动能力的“自然增长”很快，10-13岁是速度素质发展的最有效期。笔者根据学生的心理、生理特点，运用相关的理论知识、技术感悟、经验、体会，有针对性地选择正确的、合理的、符合学生身心发展特点的教法、学法，提高学生的短跑速度能力。
　　（—）短跑的基本技术动作要领及教法、学法 。
　　100米短跑技术包括起跑及起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺及撞线跑三个部分。只有掌握短跑的正确技术要领，才能提高短跑成绩。
　　1、短跑的起跑采用蹲踞式起跑。
　　蹲踞式起跑时首先安装起跑器：前起跑器距起跑线一脚半，后起跑器距前起跑器一脚半，前、后起跑器的支撑面与地面的夹角分别约为45°和 80°，两个起跑器的中轴线间隔约15厘米，或在地上刨两个5厘米左右的坑。起跑器的安装可根据个人的身高、体型、身体素质及技术水平来适当调整，但要符合一个原则，即有利于脚蹬离起跑器时发力并使身体获得最大的向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。
　　2、蹲踞式起跑技术包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”（或“跑”）三个阶段。当听到"各就位"口令后，深吸一口气，轻松从容地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手虎口张开放在紧靠起跑线的后沿处，四指并拢和拇指成八字形用力支撑，两臂伸直，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方，集中精神。当听到"预备"口令后，抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时身体重心主要落在两臂和前腿上，手指用力撑地，两脚用力蹬紧起跑器，前、后两腿的大小腿之间夹角分别约为90°及120°，"预备"姿势要稳定，注意力高度集中，随时准备发力。当听到“枪声”（或“跑”）时，两手迅速推离地面并快速摆动，同时两腿迅速蹬离起跑器向前冲出，上体在跑动中渐渐抬起，步幅渐渐加大，特别是第一步一定要小，但步频及两臂的摆动频率一定要快。
　　起跑后的加速跑技术：是从后腿蹬离起跑器起到途中跑之间的一段距离，约25-30米，其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快获得最高速度。蹲踞式起跑接加速跑30米，约6组。
　　3、途中跑动作技术要领与教法学法。
　　途中跑是100米全程跑中距离最长，速度最快的一段距离。其任务是继续发挥和保持高速度跑。跑时身体要有弹性，重心高，头部正直，上体保持一定的前倾度，支撑腿在蹬地瞬间伸直膝、踝关节，并瞬间屈膝抬腿送髋变成摆动腿迅速有力地向前上方摆出。腾空时放松，且小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速形成大小腿边折叠边前摆的动作，同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿自然向前下伸展，接着积极着地缓冲。整个手臂以肩关节为轴快速有力地前后摆动，特别是手和前臂积极用力摆动，肩部放松。
　　途中跑练习方法：①、反复跑60-80米。体会轻松自然、有弹性的、向前的跑动。②、原地摆臂：成弓步站立，两臂以肩关节为轴前后用力摆动，肩部放松，前摆时手高于下颌，但不要超过上体的中心垂线，肘关节小于90°，后摆时手臂稍向外且肘关节最大的角度约为135°。③、30-60米的小步跑变加速跑，体会大腿积极下压、小腿用力向下向后甩及前脚掌迅速“扒地”瞬间抬腿的动作，频率要快。④、行进间高抬腿跑变加速跑，体会上体前倾、大小腿折叠前摆，放松大步跑的动作。⑤、后蹬跑变加速跑。要求积极摆腿、送髋，蹬地瞬间伸直膝、踝关节，腾空时身体重心向前性好，摆腿及摆臂幅度大。⑥、变速跑80-100米，跑动中大小腿折叠越紧，半径越小，摆速越快。⑦、胶带原地牵引跑或30-60米的负重跑。⑧、极限速度跑，要求用90﹪左右的力量快速跑120米或100米。⑨、灵活变换练习的方法和形式；多进行球类运动、短距离比赛及游戏活动，如半场篮球比赛、“正贴”游戏等。
　　以上练习方法均练3组左右。初学途中跑时要注意动作的自然放松、腿高抬、身体前倾，快速、向前的动作要领。还有，小步跑中的“扒地”、后蹬跑中的“后蹬”等动作一定要快速，这样有利于减少脚着地时间和腾空时间。要懂得“扒地”、“后蹬”等是为了获得更大的反作用力及更快的速度，瞬间完成动作，提高跑速，而不是为了“扒地”而“扒地”、“后蹬”而“后蹬”，况且扒地、后蹬动作速度太慢，做多了也是很容易形成速度障碍的。即使是途中跑的所有练习方法，也是为了掌握短跑技术而练的。所以应把训练重点放在短跑技术的动力定型上，而不是放在短跑的专门性练习上，因为专门性练习毕竟与短跑技术不完全相同，因此要避免专门性练习的动力定型而造成负迁移或形成速度障碍。 
　　途中跑的重点、难点：摆臂速度快、幅度大，膝关节领先抬起、大腿高抬，摆髋带腿跑，后蹬要迅速，上体前摆、身体保持前倾，腾空高且重心向前性好，跑时有弹性、注意节奏，频率要快，保持良好的爆发力，加速跑时调整好步伐。
　　4、终点冲刺及撞线跑技术要领及教法学法。
　　终点冲刺跑是全程跑的最后一段，约15-20米，要求以最快速度或用途中跑的最高速度冲过终点。撞线：在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，再把速度减下来。笔者认为初学者只要保持上体前倾并以最快的速度冲过终点线就行，不要因为撞线而影响终点冲刺跑技术。很多初中一年级的学生刚开始学短跑时都出现跨步撞线或在终点线旁停下来的错误动作，为了使学生更好地理解和掌握终点冲刺跑及撞线技术，我在讲解技术动作时采用了举例子、打比方的方法：如根据惯性定律原理，在公路上快速行使的汽车（或学生在快速骑自行车中）突然间想停下来，那他肯定是在前面约15米左右就开始用车制制动，减速行驶一段距离后，才能在想停的地方停下。同理，学生在跑100米时，在终点线或附近约3米左右停下的，都是没有冲刺跑技术，并且在终点冲刺跑这一段都是减速跑的。因此，学生理解了技术要领后，都尽量以各自最快的速度冲过终点线后再减速停下，杜绝了跨步、跳步、终点冲刺跑时减速等错误动作。练习方法：在练习途中跑过程中自己假想一下终点线练习，注意体会冲刺及撞线跑技术。
　　 总之，要想掌握短跑技术，就要按照正确的动作要领、练习手段方法认真练习，循序渐进，不要急于求成。俗话说：“欲速则不达”，特别是对于初学者不宜多用秒表计时，不宜进行过细的技术练习，应多用轻松、自然和有控制的速度进行练习，防止只追求跑得快而造成紧张、僵硬的错误技术动作并形成习惯及造成速度障碍。
　　（二）根据动作正迁移原理，笔者认为练习以下项目对克服速度障碍、熟练短跑技术、快速提高短跑成绩起到事半功倍的作用。       
　　1、斜坡跑训练。多安排坡度为30°-60°，距离约为60-80米的直线或斜线上、下坡跑，采用90﹪左右的力量跑5-8组。上坡跑时上体讯速前移并始终保持前倾、高重心，膝关节领先大腿高抬、大腿带动同侧髋前摆，摆臂幅度大，前脚用力后蹬；下坡跑时上体保持正直，臀部始终在支撑脚上，即脚的落点在身体中心的投影点上。这些动作都会正迁移到短跑中且对于改正部分学生坐着跑的错误动作，也起到立竿见影的效果。
　　2、单脚交换跳绳及双脚脚背正面颠足球。各练5组，每组约160次／分。跳绳频率快、腿高抬，颠足球时脚、脚部要充分放松、膝关节灵活、频率快。这些都与短跑动作技术大同小异。而跑时放松、膝关节领先抬起、大腿积极前摆高抬、步频快，是提高短跑速度的重点。
　　3、跨栏跑。栏架高度与栏架距离可以适当调整，跨栏跑时要保持大步幅、高重心，过栏时上体迅速前摆，摆髋带腿跑。而上体加快前摆，身体向前大幅度运动，及摆髋带腿跑是短跑中非常重要的一个技术环节，正确的摆腿动作还可有效保持跑的周期性、协调性和连贯性。
     熟练掌握摆髋带腿跑的几种有效练习方法。①、绕栏角（或器材）摆髋练习；②、拉橡皮筋摆腿练习；③、跨步跳、侧身交叉步跑及各种踢腿、摆腿、转髋练习。体会髋部肌群发力带动大腿积极前摆的用力方法。
　　4、篮球、足球等球类运动。如多练习篮球的运球、投篮、半场比赛等。可提高身体的协调性、灵敏性、速度素质，有利于掌握短跑技术。
　　（三）运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平运动员所必须具备的基本条件。短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么50步就可以赢得2.5米的优势，或者每一次脚着地的时间能够减少0.02秒，50步就快了1秒。因此，训练手段方法要科学、合理。如专项练习要与柔韧性和力量练习相配合，提高肌肉的伸展性和关节的灵活性，加大动作幅度、速度和力量，提高步幅和步频。技术动作的规范合理还表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，更好地表现出节省化和效率化，如跑时上体迅速前移，保持身体前倾，使脚的着地点始终靠近身体重心投影点。 
　　掌握短跑的正确技术后还要具备相应的身体素质，才能正常发挥技术，因此，教学中不仅重视让学生对正确的技术动作要领、概念的理解和基本技术的掌握，同时也要抓好有关素质的训练，特别是速度素质的训练。
　　二、速度素质的教学与训练。
　　速度素质不仅是人体进行快速运动的能力，也是一种保证运动员在最短的时间内完成动作的能力，即速度能力，它包含反应速度、动作速度、移动速度三个部分；速度素质在很大程度上取决于中枢神经系统节奏转换的调节能力和足够的肌力。发展速度主要是提高反应速度和动作速度，提高肌肉收缩速率和力量，提高运动过程的协调与放松能力。
　　（一）影响速度的因素。
　　决定跑速的主要因素是步长和步频。步长取决于力量；髋关节柔韧性与下肢长度也是决定步长的因素。步频取决于：①、大脑皮层运动中枢兴奋与抑制转换速度；②肌肉中快肌纤维百分数及其肥大程度；③提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。且运动技能越巩固，步频越快。
　　1、改变步长的教学。
　　步长是指两个相邻的脚着地点之间的距离。步长取决于跑时的后蹬力量、后蹬角度、腿摆动力量、高度、速度及髋关节的灵活性等。①反复完成各种负重或不负重的速度力量练习及跳跃性练习发展爆发力及连续爆发力。并与100米专项能力有机地结合好。②利用准备活动时间进行压腿、弓箭步走、侧身交叉步跑等练习加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性。③途中跑中的部分练习方法也可以增大步长。
　　2、改变步频的教学。步频是指单位时间内跑的步数，无论改变步长或步频，都能提高跑速；要合理安排步长和步频，使两者乘积的搭配为最佳。
　　（二）速度能力培养在不同阶段的训练侧重点和手段的采用。
　　速度能力是指身体保持最快速度前进的能力，是用最大强度来完成的短段落跑。训练的侧重点： 12-15岁（初一、二年级）在力求获得稳定的跑的频率前提下，采用提高速度力量素质和肌肉力量来培养速度；16岁以后（高中年级）就可以在最高频率、最大力量负荷条件下进行最高速度的训练，可与成人一样。
　　不同阶段的训练手段方法。
　　在预备性的训练阶段采用的手段：规则简单的灵活性的活动及球类游戏；短段落跑、体操和技巧性练习等。方法：灵活运用综合性的游戏、各种速度性和速度力量性的练习并重视放松练习。训练时主要应注意：在发展频率时距离要短，间歇时间要休息到完全恢复；要变换练习的形式，避免进行单调的练习；采用综合性的训练方法培养运动员的速度力量；力量发展要均衡；充分利用自然环境进行一切可以完成的跳跃、游戏、野外训练等。
　　开始专项训练阶段采用的手段方法：促使速度素质发展的成套专门性的跑的练习；发展灵活性的球类练习；反复完成各种负重或不负重速度力量练习；采用综合性的、比赛性的手段发展专项素质。
　　深入专项化训练阶段的手段方法：这一阶段主要是提高初、高中运动员的速度，训练中主要是避免速度水平产生稳定并形成速度障碍。
　　（三）速度能力训练的基本要求。
　　1、反应速度训练的基本要求：运动员训练时精神和体力状态好并且要高度集中注意力；训练要从一般向专项化过度。
　　2、动作速度训练的基本要求：①动作速度训练所选择的手段应在动作结构上与专项近似，这样有利于速度素质迁移。②所采用的练习方法、节奏、持续时间要经常变换，并避免速度上的某种定型。③练习的持续时间不要过长，因为人疲劳时很难表现出较快的动作速度。④要突出速度力量的训练，且不因器械太重而降低了动作速度。⑤要重视肌肉放松能力的提高。
　　3、移动速度训练的基本要求。步频乘以步长就是移动速度，移动训练中最主要的是避免产生速度障碍。
　　要把放松能力对跑速的影响放在训练的重要位置。笔者认为短跑技术熟练后，应重视放松能力的训练，如本人去年练习双脚正面颠足球，1分钟178个； 1小时是8380个。本人多次试验，颠球时脚部关节、肌肉要放松才能有这么快的速度。还有本人考上大学后，不再按高考方法训练短跑，但是100米成绩提高了2秒左右，这主要是学会了放松能力和改变了动作用力方法。再有据研究发现，短跑运动员成绩从10秒9缩短到10秒的诸因素中因肌肉放松能力的改善占21、57﹪。因此，放松能力对提高短跑速度素质和预防速度障碍是很重要的。
　　三、预防和突破速度障碍的训练方法。
　　速度障碍是指运动员达到某一速度水平后长时间停滞不前，甚至不再提高的现象。速度障碍还表现在所有表现速度的动作中。
　　预防方法：对初学者而言不进行过细的专门性练习且突出速度力量的训练；对具有一定训练水平的运动员，在一定阶段内绝对要减少经常采用的速度练习，增加速度力量及一般素质的练习和专项素质的练习；采用多种手段，专门的速度练习也应在方式上进行多种变化，如提高短100米的跑速可以速度力量练习为重点，这种方法不易形成速度稳定性。
　　突破方法：速度训练的手段方法要灵活多变，且经常变换训练的节奏、距离与强度；多采用下坡跑、牵引跑、变速跑等各种方法打破原有的时间稳定性；适当降低条件；重视快速摆动力量的训练及各部位肌肉力量的均衡发展；重视放松训练、恢复训练和心理训练。
　　四、短跑速度素质的意义。
　　熟练的短跑速度素质、身体素质、心理素质和营养调节等，都能使学生增强体质、增进健康并养成终生锻炼身体的好习惯。教师要正确、透砌地理解教材内容、重点、难点，采取科学的合理的教学手段和方法指导学生的训练。
　　（一）运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平运动员所必须具备的基本条件。如刘翔高中阶段是练跳高的，跳高的部分动作跟跨栏跑的动作近似，而动作熟练后是可以正迁移的，所以刘翔跨栏跑才跑的这么快，当然，这只是其中的一个原因。
　　（二）专项力量能力。 力量是基础，几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。要突出速度力量及快速摆动力的训练，特别是手臂和大腿的快速摆动力训练；并且力量发展要均衡，要顾及上肢及小肌肉群训练。
　　手臂摆动力训练。如手持哑铃原地摆臂练习，注意体会正确的摆臂动作及用力方法并运用到跑步中，跑时再发挥想象：如手在空中用力向后稍下方向做快速的“扒地”动作，体会整个手臂向后“扒地”的动作，手指微张但是不动，只是想象并按这个动作发力。接着手、前臂就这样的积极主动发力并带动上臂以肩关节为轴前后摆动，摆臂频率会快到令你意想不到的程度，并且想跑多快就有多快。
　　重视腰腹部力量训练，仰卧起坐3-5组，每组40个∕分。腰腹力有助于上体向前运动，保持前倾。所有的书籍、资料等描述跑的上体动作时都只是说：跑时“保持身体前倾”，笔者认为仅这样表达是有欠缺的，是不完整的。导致大部分教师或教练对“身体保持前倾”没有引起足够的重视和采取相关的训练手段，这该是中国没有出现一个象牙买加的博尔特这么优秀的运动员的原因之一吧。应该是：“上体配合手臂、腿及髋部的前摆动作利用腰腹部力量积极向前摆动”。试想一下：身体快速运动时，手臂、腿和髋部都是向前摆动的，那么上体不摆动怎么保持身体前倾？并且只拿手和脚跑步怎么能比拿手和脚和上体一起跑步快呢？其实跑动中整个身体都是积极快速地向前运动的，这样才能保证身体运动的向前性，并避免出现坐着跑的错误动作。所以本人认为：合理的短跑速度技术，上体应该是随着手臂、腿和髋部的前摆动作利用腰腹部力量以腰为轴快速前摆的，并且上体的前摆跟手臂、腿的摆动是一样重要的，因此，要加大上体前摆的训练力度。跑动中上体也只有快速前摆，使整个身体向前运动，短跑速度才能突飞猛进，迅速达到高水平运动员的成绩。
　　 （三）速度能力是自始至终都需要紧紧抓住的核心。如某运动员的后程能力不好，导致专项成绩也不会很好，一般分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上该运动员50米以内的短程节奏很好，步频很快，强度也很高，那么，分析的结果是该运动员的绝对步频应该是不错的，只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好，原因很可能是放松能力不好、终点跑不明确或存在速度障碍，如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度，那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了 。
　　综上所述，教师或教练员应透彻理解领会教材内容，应抓住重点、难点练习并善于分析各种问题、灵活运用理论指导学生的训练，使学生轻松掌握正确的短跑速度素质；训练的手段方法要灵活多变、多种多样，避免产生速度障碍；同时重视心理训练、思想辅导；重视恢复训练、做好准备活动及放松运动。
　　参考文献：
　　赵志英. 中小学生身体素质训练研究.长春: 东北师范大学出版社,1999.