【正文】        摘   要：中长跑是小学体育中的一项重要内容，是《锻炼标准》中达标的重要项目。经常参加中长跑锻炼，对学生的身体各机能和心血管、呼吸系统有促进作用，能培养学生吃苦耐劳，克服自身的惰性等，坚强意志和优良品质，能促进学习和生活效率，达到强身健体的目的。
        关键词：积极性   训练    成绩
        400米、800米跑是小学生田径运动会比赛的项目之一，也是参赛运动员最多的项目之一。中长跑主要是训练学生的耐力，是运动负荷大的周期性运动项目，主要是发展机体的有氧耐力。而在实际训练中，中长跑训练往往比其他体育运动项目难以开展，其原因有多方面：教师宣传力度不足；训练手段陈旧、单一；训练过程急于求成，违背了循序渐进的训练方法；学生认识偏差，认为中长跑运动是件又苦又累的体育运动；忽略了培养良好的动机和态度等等。由于种种原因，以至到训练时，相当多的学生出现消极态度，产生畏难情绪，严重地影响了训练的质量。怎样才能上好一节中长跑训练课呢？我想除了受到学生身体素质的影响外，还取决于多方面的原因，下面谈一下个人的体会：
　　一、培养学生兴趣，提高训练的积极性
　　“学之者不如好之者，好之者不如乐之者”。小学中长跑训练是一项比较艰苦的运动，比较单调、枯燥，没有趣味，必须首先做好思想工作，经常启发、诱导，使队员懂得中长跑除了能增强心肺等功能外，还可以使神经系统产生兴奋，可从中得到乐趣，同时还注意培养他们敢于吃苦耐劳精神。在业余训练的实践中，本人结合小学生的生理、心理特点和中长跑训练的基本规律，摸索出比较行之有效的训练方法。田径训练是一项艰苦的训练，尤其是中长跑，学生最不感兴趣，既枯燥乏味，又非常辛苦，可以说是带队老师最头疼的事情，所以要改变了以往的训练方法：在正式组队开始训练前，组织全校学生举行了一次越野跑比赛。目的：①物色中长跑队员；②让学生首先感受到成功的喜悦，以一个胜利者的姿态出现在训练场上。同时，让学生在训练中体会到自己的躯体的各种运动的感受和快乐，激发学生对中长跑的兴趣与参与欲望，促进学生有目的、有兴趣地去学习。其次，再在训练中对学生加以方法的指导，使他们从“要我学”转到“我要学”，在愉悦的气氛中进行。
　　二、全面的身体素质训练
　　当今竞技体育的竞争日趋激烈，其实就是充分挖掘人体的运动潜力，实现训练上的最大突破，而要想在田径比赛中出成绩，关键是要坚持全面的训练。小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年小学生的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。采用跳跃、游戏、速度、耐力、灵敏、柔韧和球类等项。全面身体训练比例占年平均的60%左右。
　　三、一般耐力和专项耐力训练
        中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
        专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。小量周训练总量为25公里左右，中量周训练总量为30公里，大量周训练总量为35公里。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110-120次，再进行200米跑，跑8-10个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
　　四、速度训练
        中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5-0.8公里。
        五、力量训练
　　中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年小学生的生理发育特点采取小力量练习。因为小学生正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
        六、技术训练
        技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3-5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5-8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3-5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
　　总之，在中长跑的训练过程中，做到有的放矢地采取各种有效的训练方法，为学生提供良好的学习条件和练习环境，便能使每个学生的潜力、个性尽情发挥，从而激发学生的自信心，使学生能按时按质完成，达到完成训练的目的，成绩提高明显了，比赛时自然就会取得好的名次。